초집중력
당신이 피곤한 진짜 이유
- 너무 많은 선택지는 사람의 의지력을 빼앗아 버린다.
- 무언가에 몰두하거나 유혹에 저항하거나 장래의 목표나 내일의 예정을 생각하거나 하면 의지력이 소모되어 집중력을 발휘할수 없는 상태가 되어 버린다.
- 이때 필요한 것이 습관화로 의지력의 소모량을 줄이는 방법이다.
일상생활 속에서 뭔가를 하거나 하지 않겠다는 선택과 결단을 되풀이 할때마다 의지력은 줄어든다.
무언가르 결정해야 할것들을 머리속에서 하다 말거나 나중으로 미뤄두면 무의식중에 계속해서 신경을 쓰게된다.
결정을 방치하거나 뒤로 미룬경우에 의지력이 소모되는 현상을 가리킨다.
매일의 잡무에 쫒겨 의지력을 소모해 가는 사람이 있는가 하면 하루내내 집중력을 유지하는것 처럼 보이는 사람도 있다.
‘집중력이 지속되지 않는다’ 고 고민하는 사람일수록 중요도를 정하지 않고 그때그때 닥치는 대로 일을 처리한다.
집중력이 언제까지고 지속될거라고 착각하는 이유는 시간과 마찬가지로 눈에 보이지 않는 자원이기 때문이다.
사람은 눈에 보이지 않는것에 대해서는 무작정 ‘무한히 있다’ 고 믿어버리는 경향이 있다. 그리고 이러한 착각은 집중력을 잘 활용하지 못하는 원인이 되기도 한다.
무언가에 몰두하는 시간은 짧게 잡을수록 좋다.
몰두해야 할일이 결정되고, 사용할수 있는 시간이 정해지면 선택지가 좁아진다. 그결과 의지력의 소모량이 줄어 집중력이 생긴다.
의사결정의 횟수를 줄여라.
중요한것은 짧은 휴식을 취한후 얼마나 신속하게 일이나 공부를 재개하는가 하는 것이다.
이때는 ‘환경’ 을 강제력을 활용하는 방법이 효과적이다.
가령 나의 작업실 책상에는 노트와 책, 테이블보 밖에 없다.
최대의 성과는 짧은 시간집중으로 얻을수 있다.
‘판단’이나 ‘망설임’이 없어지는 만큼 집중력은 높아진다.
‘피곤하다는 말을 하지 말’ 라고들 하는데 의외로 과학적근거가 있는 말이라고 할수 있다 .
집중력이 높은 사람은 집중하기 쉬운 환경을 선택하고, 들어오는 정보나 물건, 단어(말) 도 골라쓴다.
무의식에 내재된 힘은 크다.
집중을 방해하는 ‘환상의 피로’를 물리쳐라.
책상위에 놓으면 집중력이 높아지는 물건
바로 ‘거울’
공부나 일은 앉은 자세로 계속해야 하지만 아무래도 장시간 지속되면 자신도 모르는 사이에 무너지고 만다.
예를들어 허리가 구부러지고 새우등이 되면 가슴주위가 압박되어 자연스럽게 호흡이 얕아진다. 그러면 혈액순환이 되지 않아 뇌가 원하는 속도로
신선한 산소공급을 하지 못한다. 그결과 하품이 나오기도 하고 정신이 멍해져서 집중력이 떨어지기도 한다.
반대로 허리를 곧게 펴면 호흡이 깊어지고 혈액순환에 좋은 환경이 갖추어져 뇌에 산소가 충분히 공급된다.
시간을 들이지 않고 그 자리에서 집중할수 있는 방법이 ‘자세’다
우선은 15분에 한번 일어서는 일부터 시작하자
식사
GI지수가 낮은 음식이 좋다.
집중력은 먹는것으로 결정된다.
아침에 바나나와 계란, 닭고기 , 톳 등 세로토닌을 생성하는 식재료를 섭취하면 효과적이다.
보통 점심식사 후에는 혈당수치가 올라가 멍한상태에서 정신이 맑은 상태로 변한다.
혈당이 떨어지면서 집중력도 떨어지고 주의력도 산만해진다.
GI지수가 낮은 음식을 세끼 식사에 고루 섭취하고 혈당수치의 변동을 완만한 상태로 유지하면서 의지력의 원료인 포도당을 뇌에 보내는것
이것이 집중력을 높이는 식사의 기본이다. 현미, 오트밀, 퀴노아, 사과,메밀, 옥수수, 흑당등 자연 그대로 먹는 식품이 저GI 인 경향이 있다.
- 저GI 식품 (메밀,현미,통밀빵,사과,치즈,요쿠르트)
- 중GI 식품 (우동, 고구마, 푸딩, 쿠키, 바나나)
- 고GI 식품 (백미, 빵, 호박,전병)
뇌에 에너지가 떨어지는 아침식사는 중요하다.
아침은 GI 지수가 낮은 음식위주의 메뉴로 충분히 아침을 챙기는것이 좋다.
통밀빵과 사과, 요쿠르트 같은 저GI 아침식사라면 먹고나서 2시간 후에 집중력의 절정이 찾아온다.
점신은 GI 지수가 낮은 참치나 아보카도, 현미를 사용해 덥밥요리를 잘 해먹는다.
3시간이 지나면 혈당수치가 떨어지기 시작한다.
‘3시 간식’ 이라고 했다 점심식사를 한지 3시간후에 간식을 먹는것은 매우 합당한 포도당 보급방법이라고 할수 있다.
이때는 땅콩,헤이즐넛, 캐슈너트, 호두, 아몬드, 피칸, 호박씨 등 탄수화물이 적고 단백질이 듬뿍 함유되어 있는 이상적인 저GI 식품이다.
특히 오메가6 지방산, 엽산, 항우울 효과가 있어 긍정적인 사고를 하는 데도 도움이 된다.
플레인 요거트
유제품과 함께 섭취하면 지방분이 카페인의 흡수를 원활하게 하고 효과가 떨어졌을때의 반동을 완화시켜준다.
몰입조건
- 딱 좋은 난이도의 일에 몰두해야 한다. 지금 몰두하는 내용이 자신의 능력에 비추어 난이도가 너무 높지 않아야 한다. 그렇다고 간단히 할수 있는 일이 아니라 있는힘을 다 쏟아야만 달성할수 있는 수준이어야 한다.
- 몰두하는 대상에 대한 통제감각이 있어야 한다. 책을 읽는 다면 자신의 리듬으로 읽어 나가야 하고 대화를 나눈다면 기분좋은 템포로 주고 받아야 한다.
- 직접적인 피드백이 있어야 한다. 몰두하는 대상으로부터 즉각적인 피드백이 돌아오는 것이어야 한다.
- 집중을 방해하는 요소가 없어야 한다. 책을 읽고 있는데 옆에서 말을 걸거나 대화도중에 상대가 전화로 이야기 하기 시작하면 일을 중단할수 밖에 없다.
높은 집중력을 발휘해야 할수 있는 작업도 습관화하면 집중하지 않고도 처리할수 있게 된다.
즉, 습관화함으로써 의지의 소모량을 줄이는 것이다.
능력이 있는사람
- 한가지 행동에 집중해서 의지력의 소모량을 줄인다.
- 남은 의지력으로 새로운 습관을 익힌다.
능력이 없는 사람 - 이것도 하고 싶고 저것도 하고 싶다.
- 영어회화를 시작한다.
- 스터디 모임을 가즌다.
- 헬스클럽에 다닌다.
- 아침형으로 바꾼다.
집중력을 조잘하지 못하는 사람은 ‘올해는 일찍 일어나 꼭 영어회화 학원도 다니고 운동도 시작해야지’ 하는식으로 한번에 이것도 저것도 하려고 한다.
그러면 당연히 집중력이 분산되기 때문에 하나를 습관화하기도 전에 뇌가 지쳐서 결국 아무것도 하지못한채 끝나버리고 만다.
아이디어를 발휘해야만 하는 일을 할때는 집중을 방해하는 책이나 노트북, 휴대폰을 잡동사니 박스나 손가방, 서랍같은곳에 넣어 시야에서 습기는 습관을 몸에 익힌다. 그것만으로도 집중력이 높아진다.
집중하는데 최악인것은 ‘언젠가 필요할지도 모른다’ 는 생각으로 물건을 쌓아놓는 습관이다.
이러한 소모를 피하기 위해서는 목적과 관련없는 것은 가능한한 소유하지 않는것이 좋다. 주위가 정돈되면 아무것도 없는 것이 스위치가 되어 방에 들어가자 마자 목적을 향해 집중하게 된다.
물건을 소유하지 않는다.
집중한다는것은 무엇인가 하나에 초점을 맞추는 일이다. 집중 하려 하기보다는 다른일을 하지 않는것이 집중력을 높이는 가장 좋은 방법이다.
이렇게 명확한 목적을 가지면 가질수록 집중력은 그 목적을 달성하는데 쓰이게 되며, 불필요한 상황에서 의지력을 소모하지 않게 된다.
가볍게 시작할수 있는 운동
[10분코스] 계산 오르내리기
집중력 엔진을 움직이는 운동으로는 회사 빌딩의 계단을 10분에서 20분 오르내리기도 추천할만 하다.
한층 올라가는데 20초 걸린다고 보고 15층을 오르내리는 것이다. 점심시간후 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단을 이용하는것만으로도 이후 집중력 발휘와 지속에 효과가 있다.
[30분코스] 한정거장 거리를 빠른 걸음으로 걷기
통근이나 통학시에 한두정거장을 빨리 걷기만 해도 집중력 스위치가 들어온다 .
출근하는 길이라면 한정거장 전에 내려서 직장까지 걷는다.
30분 이하의 간단한 운동을 햇빝을 받으며 하면 앞서 말한 세로토닌이 뇌안에서 분비된다.
반대로 밤에 한정거장 전에 내려서 집까지 걷는것도 뇌가 재충전된다.
퇴근후 집에가서 좀더 힘을 내야 할때, 자격시험공부등을 앞두고 있을때, 미리 몸을 움직이면 마음을 돌리는 스위치가 돼 다시 집중할수 있는 상태를 만들어준다.
명상
하루 3분정도의 명상으로 의지력을 단련할수 있다.
하루 3분 한점보고 훈련... 집에서 회사에서...
호흡에 주목하라.
- 몸을 움직이지 않고 가만히 있는다.
- 천천히 호흡한다. 코로 천천히 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내쉰다. 7초에 걸쳐서 들이마시고 7초에 걸쳐서 내쉬는 페이스가 하나의 기준이다.
- 허리를 편채 앉아 천천히 호흡한다. 이제 이 상태를 3분에서 5분 계속 지속하기만 하면 된다.
- 잡생각이 들어올때마다 다시 들이마시고, 내쉬고를 중얼거리며 호흡에 의식을 집중한다.
나의 하루생활
오전 - 인풋 전문서등을 읽는다. 공책을 정리한다.
오후 - 아웃풋 아침에 배운것을 말하고 설명한다.
저녁 - 아침에 배운것, 지금까지 배운것을 재검토 한다 .
반면 잠들기전에 눈에 들어온 정보는 기억에 남기 쉬운 성질이 있다. 그래서 밤에는 복습만 하고 집중력이 있는 인풋은 아침으로 돌린다.
25분동안 단 한가지 일에 집중하라.
마감시간이 임박하면 집중력이 생겨 초인적인 능력을 발휘한다.
아들러심리학에서는 지금 이순간을 살라고 강조한다.
과거나 미래를 생각하지 않고 눈앞의 일에만 집중하면 사람은 본래 지닌 힘을 최대한 발휘할수 있게 된다.
25분동안 ‘한가지일’ 에 집중해보라. 25분동안 ‘이것만’ 하면 된다고 생각하면 그외 모든건 생각하지 않아도 된다
즉 망설이지 않게 된다.
집중한다는것은 해야할 일에 몰두한다는것이다. 이 일이외의 다른일을 하지 않는다.
그런데 ‘오늘은 작업할수 있는 시간이 8시간이나 있다’ 고 생각하고 ‘이것도 저것도 정리해야 겠다’ 고 생각한 순간
집중력은 떨어지고 통제할수 없게 된다.
그러니 쓸데없이 보이더라도 작업을 중단하고 3분 5분의 휴식을 취한후에 15분, 25분 집중으로 단번에 처리하는것이 효율적이다.
중요한 일 외에는 하지마라
선택과 집중에 따라 정말 중요한 것만 전력을 다한다.
그외의 것은 하지 않는다. 혹은 누군가가 하게 한다. 그렇게 하면 망설임이 없어져 행동으로 이어진다.